สำหรับสายสุขภาพที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ แบบคุณภาพ ที่เน้น โปรตีนสูง + คาร์บคุณภาพ + ไขมันดี วันนี้แอดจะมาแนะนำ Meal Plan 7 วัน เป็นไอเดียสำหรับกับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามโดยไม่อ้วนเกินไปมาฝากครับ
Meal Plan 7 วัน เพิ่มกล้าม
ปริมาณที่ให้เป็นตัวอย่างสำหรับคนหนัก 65–75 กก. เพื่อนๆสามารถปรับเพิ่มลดได้ตามชอบ ทั้งนี้ ก็ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายด้วย ใครที่เล่นเวทหนักๆ หรือสายแข่ง ก็เพิ่มปริมาณได้อีกเลยครับ
Day 1
เช้า 🥣
ไข่ขาว 5 ฟอง + ไข่ทั้งฟอง 2 ฟอง
ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
อะโวคาโด ½ ผล
กลางวัน 🍗
อกไก่ย่าง 200 กรัม
ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี
สลัดผัก + น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
เย็น 🥩
สเต็กเนื้อไม่ติดมัน 180 กรัม
มันเทศนึ่ง 100 กรัม
บรอกโคลี/แครอทนึ่ง
ก่อนนอน 🥛
กรีกโยเกิร์ต 150 กรัม + อัลมอนด์ 10 เม็ด
Day 2
เช้า 🥛
เวย์โปรตีน 1 สกูป + นมไขมันต่ำ 250 มล.
กล้วย 1 ผล
ข้าวโอ๊ต 50 กรัม ใส่น้ำผึ้งนิดหน่อย
กลางวัน 🐟
ปลาแซลมอนย่าง 150 กรัม
ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี
ผักโขมผัดน้ำมันมะกอก
เย็น 🍗
อกไก่ต้ม 200 กรัม
มันม่วงนึ่ง 100 กรัม
แตงกวา + มะเขือเทศ
ก่อนนอน
เคซีนโปรตีน 1 สกูป หรือ นมถั่วเหลืองไม่หวาน 250 มล.
Day 3
เช้า
ไข่เจียวใส่ผักโขม (ไข่ขาว 4 + ไข่ทั้งฟอง 2)
ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
กีวี 1 ผล
กลางวัน
อกไก่ผัดน้ำมันมะกอกกับพริกหวาน
ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี
ผักต้มรวม
เย็น
ปลาทูน่าในน้ำแร่ 1 กระป๋อง
มันเทศ 150 กรัม
บรอกโคลี/หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง
ก่อนนอน
กรีกโยเกิร์ต + บลูเบอร์รี่
Day 4
เช้า
เวย์โปรตีน 1 สกูป + กล้วย 1 ผล + เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (ปั่นรวม)
ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น
กลางวัน
เนื้อสันในย่าง 150 กรัม
ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี
ผักนึ่ง + น้ำมันมะกอก
เย็น
อกไก่ย่าง 200 กรัม
มันม่วง 100 กรัม
สลัดผัก
ก่อนนอน
นมไขมันต่ำ 250 มล. + อัลมอนด์ 10 เม็ด
Day 5
เช้า
ไข่ต้ม 3 ฟอง + ไข่ขาว 3 ฟอง
ข้าวโอ๊ต 50 กรัม + น้ำผึ้งเล็กน้อย
สตรอว์เบอร์รี่
กลางวัน
ปลาแซลมอน 150 กรัม
ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี
ผักโขมผัดกระเทียม
เย็น
สเต็กไก่ 200 กรัม
มันฝรั่งต้ม 150 กรัม
บรอกโคลี
ก่อนนอน
เคซีนโปรตีน 1 สกูป
Day 6
เช้า
เวย์โปรตีน + นมถั่วเหลืองไม่หวาน
กล้วย 1 ผล
ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น
กลางวัน
เนื้อไม่ติดมัน 150 กรัม
ข้าวกล้อง 1 ทัพพี + ควินัว ½ ทัพพี
สลัดผัก
เย็น
อกไก่ย่าง 200 กรัม
มันม่วง 100 กรัม
หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง
ก่อนนอน
กรีกโยเกิร์ต + อัลมอนด์
Day 7
เช้า
ไข่ขาว 4 + ไข่ทั้งฟอง 2 ทำเป็นออมเลต
ข้าวโอ๊ต 50 กรัม + กล้วยหั่น
อะโวคาโด ½ ผล
กลางวัน
ปลาแซลมอน 150 กรัม
ข้าวกล้อง 1.5 ทัพพี
ผักนึ่ง
เย็น
สเต็กเนื้อ 150 กรัม
มันเทศ 150 กรัม
สลัดผักน้ำมันมะกอก
ก่อนนอน
เคซีนโปรตีน หรือ นมถั่วเหลืองไม่หวาน
เพิ่มกล้ามเนื้อให้ไวด้วย 3 เสาหลัก
1. การออกกำลังกาย (Training)
เวทเทรนนิ่ง อย่างน้อย 4–6 วัน/สัปดาห์
เน้น Compound Exercise (เช่น Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up) เพราะกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายมัดพร้อมกัน
ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนัก (Progressive Overload) เพื่อให้กล้ามมีแรงกระตุ้นต่อเนื่อง
ฝึกแบบแบ่งส่วน (Split Training)
เช่น วันอก–ไตร, วันหลัง–ไบเซปส์, วันขา–ไหล่
ไม่ลืม คาร์ดิโอเบา ๆ 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อระบบไหลเวียนเลือดและฟื้นตัวดีขึ้น
2. การพักผ่อน (Recovery)
นอน 7–9 ชั่วโมง/คืน
Growth Hormone หลั่งเยอะตอนนอนลึก ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
พักให้เพียงพอระหว่างเซ็ต
เวทหนัก ๆ ให้พัก 2–3 นาที, เวทเบาเพื่อ Pump กล้าม พัก 45–90 วินาที
มีวันพักเต็ม ๆ อย่างน้อย 1 วัน/สัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง
3. ปัจจัยเสริม (Supplements & Lifestyle)
เวย์โปรตีน → เสริมโปรตีนให้ถึงเป้าหมายต่อวัน
Creatine Monohydrate → เพิ่มแรงระเบิด, ความทนทาน, และการฟื้นตัว
Omega-3 → ลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ
วิตามินรวม + แร่ธาตุ → ช่วยกระบวนการเผาผลาญและฟื้นตัว
ดื่มน้ำวันละ 2–3 ลิตร เพื่อระบบเผาผลาญและสมรรถนะตอนซ้อม
ลดความเครียด เพราะ Cortisol สูงจะทำให้กล้ามสร้างช้าลง
Leave a comment