วิตามินซี เป็นวิตามินที่ทุกคนคุ้นเคยมาตั้
แหล่งของวิตามินซีในธรรมชาติ
วิตามินซีพบมากใน ผักและผลไม้สด โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีรสเปรี้ยว ตัวอย่างอาหารที่มีปริมาณวิตามินซีสูง ได้แก่:
ผลไม้
ส้ม, มะนาว, เกรปฟรุต
ฝรั่ง, มะขามป้อม, กีวี
สตรอว์เบอร์รี, มะละกอ, แคนตาลูป
ผัก
ผักใบเขียว เช่น คะน้า, บรอกโคลี, ปวยเล้ง, ผักโขม
พริกหวาน
มะเขือเทศ
การรับประทานผักผลไม้เหล่านี้เป็นประจำ ช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินซีเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน
วิตามินซี ปริมาณเท่าไหร่ ถึงได้ประโยชน์เต็มที่
องค์การอาหารและยาได้กำหนดปริ
แต่ก็ขึ้นอยู่กับความต้องการทางร่
วิตามินซีกับบทบาทการต้านอนุมูลอิสระ
หนึ่งในบทบาทสำคัญที่สุดของ วิตามินซี (Vitamin C) คือการทำหน้าที่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ที่มีประสิทธิภาพสูง โดยสามารถ:
กำจัดและลดระดับอนุมูลอิสระ (Free Radicals)
ปกป้องเซลล์และเนื้อเยื่อจากความเสียหาย
ลดความเสื่อมของเซลล์ และฟื้นฟูความสมดุลในร่างกาย
กระบวนการนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคที่เกิดจากการอักเสบเรื้อรังและความเสียหายของเซลล์ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
วิตามินซีกับระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินซีมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน โดยทำหน้าที่:
กระตุ้นการทำงานของ เซลล์เม็ดเลือดขาว เพื่อทำลายเชื้อโรค
เพิ่มการผลิต แอนติบอดี (Antibodies) เพื่อต่อต้านสิ่งแปลกปลอม
ทำหน้าที่เป็น โคแฟกเตอร์ (Cofactor) ให้เอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการภูมิคุ้มกัน
งานวิจัยบางส่วนยังระบุว่า การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพออาจช่วย ลดระยะเวลาและความรุนแรงของอาการหวัด ได้
วิตามินซีกับสุขภาพผิวพรรณ
อีกหนึ่งคุณประโยชน์ที่โดดเด่นคือการช่วยบำรุงและฟื้นฟูผิว โดย:
เสริมการสังเคราะห์คอลลาเจน → ทำให้ผิวมีความแข็งแรง ยืดหยุ่น และลดโอกาสเกิดริ้วรอย
ลดเลือนจุดด่างดำ และช่วยให้สีผิวสม่ำเสมอ
ปกป้องผิวจากรังสี UV และมลภาวะ ซึ่งเป็นสาเหตุของอนุมูลอิสระ
ช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น เนื่องจากมีบทบาทในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
วิตามินซีกับโรคและภาวะสุขภาพต่าง ๆ
นอกจากผิวและภูมิคุ้มกัน วิตามินซียังมีคุณประโยชน์อีกมากมาย เช่น:
ป้องกันโรคเลือดออกตามไรฟัน (Scurvy) → ภาวะขาดวิตามินซีรุนแรง
สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด → ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล LDL
ลดอาการภูมิแพ้และหอบหืด → มีคุณสมบัติต้านสารก่อภูมิแพ้
ช่วยการดูดซึมธาตุเหล็ก → ลดความเสี่ยงภาวะโลหิตจาง
อาการเมื่อขาดวิตามินซี
- เมื่อขาดวิตามินซี บางคนจะมีเลือดออกตามไรฟัน อ่อนเพลีย
- เบื่ออาการ เหงือกบวม รวมไปถึงฟันหลุดได้ง่าย
- ในทารกการขาดวิตามินซีจะทำให้ร่างกายไม่เจริญเติบโต มีเลือดออกตามเหงือกและผิวหนัง มีความบกพร่องในการเจริญเติบโตของกระดูก และอาจเป็นโรคโลหิตจางได้
วิตามินซีไม่เพียงแต่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง แต่ยังมีบทบาทสำคัญต่อ ภูมิคุ้มกัน ผิวพรรณ และสุขภาพโดยรวม การได้รับวิตามินซีอย่างเพียงพอในชีวิตประจำวันจึงเป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพและป้องกันโรคเรื้อรังหลายชนิด
ปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวัน (Thai RDI)
ตามเกณฑ์ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 (Thai RDI) มีการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมตามช่วงวัย ดังตารางต่อไปนี้
| ช่วงวัย / เพศ | ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (มก.) |
|---|---|
| เด็กอายุ 1–8 ปี | 25–40 |
| เด็กและวัยรุ่นอายุ 9–18 ปี | 60–100 |
| ผู้ใหญ่เพศชาย (19 ปีขึ้นไป) | 100 |
| ผู้ใหญ่เพศหญิง (19 ปีขึ้นไป) | 85 |
| หญิงตั้งครรภ์ | เพิ่มอีก 10 มก. จากปกติ |
เนื่องจากร่างกาย ไม่สามารถสร้างหรือเก็บสะสมวิตามินซีได้นาน ส่วนเกินจะถูกขับออกทางปัสสาวะ ดังนั้นจึงควรรับประทานวิตามินซีอย่าง สม่ำเสมอทุกวัน โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดคือ พร้อมอาหารหรือหลังมื้อเช้า–เย็น เพื่อช่วยให้การดูดซึมมีประสิทธิภาพ
วิตามินซียี่ห้อไหนดี
อาหารวิตามินซีในท้องตลาดมีความหลากหลาย ทั้ง รูปแบบสารสกัด และ ส่วนผสมเสริม แล้วเราควรเลือกวิตามินซียี่ห้อไหนดี ผู้บริโภคควรเลือกให้เหมาะสมกับสุขภาพและความต้องการของตนเอง เช่น หากต้องการ ประสิทธิภาพสูงสุด อาจเลือกกรดแอสคอร์บิก แต่หากมีปัญหากระเพาะอาหารควรเลือกในรูปแบบ โซเดียมแอสคอร์เบตหรือแคลเซียมแอสคอร์เบต นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์ที่มีการเสริม ไบโอฟลาโวนอยด์หรือสารสกัดจากธรรมชาติ ยังช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและความคุ้มค่าได้อีกด้วย
ตารางเปรียบเทียบวิตามินซีเจ้าดังในตลาด
| ชื่อผลิตภัณฑ์ | รูปแบบวิตามินซีหลัก | ปริมาณต่อเม็ด/ขวด | สารประกอบเสริมสำคัญ |
|---|---|---|---|
| MEGA We care NAT C | กรดแอสคอร์บิก, โซเดียมแอสคอร์เบต, แคลเซียมแอสคอร์เบต | 1000 มก. | ไบโอฟลาโวนอยด์, เควอเซติน, โรสฮิป, อะเซโรลา |
| REALELIXI® Vitamin C 1000 mg | กรดแอสคอร์บิก | 1000 มก. | ซิตรัสไบโอฟลาโวนอยด์ |
| Blackmores Bio C 1000 mg | กรดแอสคอร์บิก, โซเดียมแอสคอร์เบต, แคลเซียมแอสคอร์เบต | 1000 มก. | เควอเซติน, อะเซโรลาเชอร์รี, ไบโอฟลาโวนอยด์ |
| Vistra Acerola Cherry 1000mg | สารสกัดจากอะเซโรลาเชอร์รี | 1000 มก. | คอลลาเจน (บางสูตร) |
| C-Vitt (เครื่องดื่ม) | วิตามินซี | 1000 มก. | ไม่ระบุ |
| DHC Vitamin C (แคปซูล) | วิตามินซี | 1000 มก. | วิตามินบี 2 |
สรุปเปรียบเทียบ
สูตรผสมหลายรูปแบบ เช่น MEGA We care NAT C และ Blackmores Bio C → ช่วยเพิ่มความสมดุลระหว่างประสิทธิภาพและความอ่อนโยนต่อกระเพาะ
สูตรจากธรรมชาติ เช่น Vistra Acerola Cherry → เน้นวิตามินซีจากผลไม้พร้อมสารอาหารอื่น ๆ
สูตรเดี่ยวราคาคุ้มค่า เช่น REALELIXI® และ DHC → เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการวิตามินซีล้วน ๆ เสริมสุขภาพ
รูปแบบเครื่องดื่มพร้อมดื่ม เช่น C-Vitt → สะดวกสำหรับคนที่ไม่ชอบเม็ดยา
Leave a comment