การเล่นเวทเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพสูงที่สุด เพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็ว เห็นผลชัด เราควรเน้นไปที่ Compound Exercise + Isolation Exercise เพื่อกระตุ้นทุกมัดกล้ามให้โตเร็วที่สุด และมีหลัก Progressive Overload (เพิ่มน้ำหนัก/จำนวนครั้งทีละน้อยทุกสัปดาห์)
ตารางเวท 5 วัน/สัปดาห์ เพิ่มกล้าม
Day 1 – อก + ไตรเซปส์
Bench Press (บาร์เบล) – 4 เซ็ต × 6–8 ครั้ง
Incline Dumbbell Press – 4 × 8–10
Chest Fly (เครื่อง) – 3 × 10–12
Dips (ถ้าทำได้ ให้ติดน้ำหนักเพิ่ม) – 3 × 8–10
Overhead Triceps Extension (ดัมเบล) – 3 × 10–12
Triceps Pushdown (สายเคเบิล) – 3 × 12–15
Day 2 – หลัง + ไบเซปส์
Pull-Up / Chin-Up – 4 × 6–8 (ถ้าทำได้เยอะ ให้ถ่วงน้ำหนักเพิ่ม)
Barbell Row – 4 × 8–10
Lat Pulldown – 3 × 10–12
Seated Row (เครื่อง) – 3 × 10–12
Barbell Curl – 3 × 8–10
Incline Dumbbell Curl – 3 × 10–12
Day 4 – ไหล่ + อกเล็กน้อย
Overhead Press (บาร์เบล) – 4 × 6–8
Arnold Press (ดัมเบล) – 4 × 8–10
Lateral Raise – 3 × 12–15
Front Raise – 3 × 12–15
Push-Up ช้า ๆ เพื่อ Pump – 3 × 15–20
Day 3 – ขา + กล้ามท้อง
Barbell Squat – 4 × 6–8
Leg Press – 4 × 8–10
Walking Lunge (ดัมเบล) – 3 × 10–12 (ต่อข้าง)
Leg Curl (นอนงอขา) – 3 × 12–15
Standing Calf Raise – 4 × 12–15
Hanging Leg Raise – 3 × 12–15
Plank – 3 รอบ × 1 นาที
Day 5 – Full Body Compound + Core
Deadlift – 4 × 5–6
Pull-Up – 4 × 6–8
Bench Press – 4 × 6–8
Squat (น้ำหนักปานกลาง) – 3 × 10
Face Pull (สายเคเบิล) – 3 × 12–15
Cable Woodchopper (เอียงตัวบิด) – 3 × 12–15
เคล็ดลับ
น้ำหนักที่เลือกควร ยกได้แทบไม่ไหวใน 1–2 ครั้งสุดท้าย ของแต่ละเซ็ต
พักระหว่างเซ็ต
Compound: 2–3 นาที
Isolation: 45–90 วินาที
ทำ Warm-Up 5–10 นาที ก่อน และ Stretch หลังซ้อมทุกครั้ง
จับคู่กับ Meal Plan โปรตีนสูง ที่คุณได้ไป จะช่วยให้กล้ามชัดและโตเร็ว
Leave a comment