สุขภาพดี เริ่มต้นด้วยการนอนที่ดี..

หลักการพื้นฐานและกลไกของการนอนหลับ

💤 ทำความเข้าใจวงจรการนอน (Sleep Cycle)

การนอนไม่ใช่แค่การ “หลับยาว ๆ” แต่จริง ๆ แล้วมันเป็นการวนรอบเป็นช่วง ๆ แต่ละรอบใช้เวลาประมาณ 90 นาที และเราจะวนแบบนี้ 4–6 รอบต่อคืน

ในหนึ่งรอบจะมี 2 ช่วงหลัก ๆ คือ

• NREM (Non-REM) – มี 3 ระยะ โดยเฉพาะระยะหลับลึก (Stage 3) ร่างกายจะซ่อมแซม ฟื้นฟู และเสริมภูมิคุ้มกัน

• REM Sleep – ช่วงที่เราฝัน สมองจะจัดการความจำ การเรียนรู้ และสร้างสมาธิ

ถ้าถูกปลุกหรือมีอะไรรบกวนจนวงจรพัง ร่างกายก็จะฟื้นตัวไม่เต็มที่ ทำให้ตื่นมาแล้วรู้สึกเพลียทั้งวัน

⏰ ต้องนอนกี่ชั่วโมงดี?

แต่ละวัยต้องการเวลานอนไม่เท่ากันนะครับ

• เด็กเล็ก (3–5 ขวบ): 11–13 ชั่วโมง

• เด็กวัยเรียน (5–10 ขวบ): 10–11 ชั่วโมง

• วัยรุ่น (10–17 ปี): 8.5–9.5 ชั่วโมง

• ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ: 7–9 ชั่วโมง

ง่าย ๆ เลยคือยิ่งเด็ก ยิ่งต้องนอนเยอะ

พฤติกรรมที่ช่วยให้นอนดีขึ้น

📌 จัดตารางนอนให้สม่ำเสมอ

ถ้าเข้านอน–ตื่นนอนเป็นเวลา ร่างกายจะชินกับ “นาฬิกาชีวิต” ทำให้หลับง่าย ตื่นมาก็สดชื่นกว่า

ถ้าขึ้นเตียงแล้ว 10–15 นาที ยังไม่หลับ อย่าฝืนนะครับ ลุกไปทำอะไรเบา ๆ เช่นอ่านหนังสือ แล้วค่อยกลับมานอนใหม่

🏃 พฤติกรรมระหว่างวันก็สำคัญ

• ออกกำลังกายช่วยให้นอนดีขึ้น แต่เลี่ยงออกแรงหนัก ๆ ก่อนนอน

• เดินเล่นเบา ๆ หลังอาหารเย็น กำลังดีเลย

• ถ้างีบกลางวัน ให้สั้น ๆ แค่ 20–30 นาที และไม่เกินบ่าย 3 โมง ไม่งั้นจะไปแย่งเวลาง่วงตอนกลางคืน

📱 ใช้เทคโนโลยีอย่างพอดี

มือถือ แท็บเล็ต ทีวี ปล่อยแสงสีฟ้าที่ไปกวนฮอร์โมน เมลาโทนิน ซึ่งเป็นตัวช่วยให้เราง่วง หลับง่ายขึ้น ถ้าใช้ก่อนนอน สมองจะเหมือนโดนหลอกว่า “ยังกลางวันอยู่” ทำให้หลับยาก

สิ่งที่ช่วยได้คือ:

• งดเล่นมือถือ–คอม ก่อนนอน 1–2 ชั่วโมง

• กินอาหารที่ช่วยสร้างเมลาโทนิน เช่น นม กล้วย วอลนัท

• ทำห้องนอนให้มืด เย็น และสงบ

• ใช้เตียงไว้แค่นอนกับเรื่องเซ็กซ์ อย่าเอามาเล่นมือถือหรือทำงานบนเตียง