นอนให้ดีขึ้น เริ่มจากกิจวัตรระหว่างวันจนถึงก่อนนอน

adminกันยายน 1, 20251 Mins read365 Views

เคยไหม ตั้งใจว่าจะนอนเร็ว แต่กว่าจะวางมือถือก็เลยเวลาที่คิดไว้ พอเช้ามานาฬิกาปลุกดัง ก็อยากขอนอนต่ออีกนิด การนอนให้พอบางวันจึงยากกว่าที่คิด โดยเฉพาะวันที่งานและเรื่องส่วนตัวกินเวลาไปแทบหมด

ถ้าอยากเริ่มดูแลการนอน ลองมองกิจวัตรทั้งวัน ตั้งแต่เวลาตื่น กาแฟแก้วบ่าย ไปจนถึงสิ่งที่ทำก่อนขึ้นเตียง เราไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างพร้อมกัน แต่เลือกปรับทีละเรื่องให้เข้ากับชีวิตจริงได้

นอนดี ดูอะไรบ้างนอกจากจำนวนชั่วโมง?

เวลานอนที่เพียงพอสำคัญ แต่คุณภาพการนอนก็สำคัญเช่นกัน ลองสังเกตว่าหลับยากไหม ตื่นกลางดึกบ่อยหรือเปล่า และระหว่างวันยังง่วงหรืออ่อนเพลียจนรบกวนการใช้ชีวิตหรือไม่

การนอนมีส่วนช่วยเรื่องความจำ สมาธิ และอารมณ์ จึงคุ้มที่จะให้เวลากับมัน หากนอนพอแล้วยังเพลียเป็นประจำ ก็ควรหาสาเหตุเพิ่มเติม แทนที่จะโทษว่าตัวเองพักผ่อนไม่เก่ง

สุขอนามัยการนอน คืออะไร?

คำว่า สุขอนามัยการนอน หรือ Sleep Hygiene อาจฟังเป็นทางการ แต่หมายถึงนิสัยและสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอน เช่น ตื่นให้เป็นเวลา ลดสิ่งรบกวน และเผื่อเวลาผ่อนคลายก่อนนอน

ลองเริ่มจากเรื่องที่ทำได้ง่ายที่สุดสำหรับคุณ เช่น วางมือถือให้พ้นมือเมื่อถึงเวลาพัก แล้วค่อยดูว่ามีอะไรที่ปรับเพิ่มได้ วิธีเหล่านี้เป็นพื้นฐานของการดูแลการนอน แต่หากมีปัญหาต่อเนื่อง ก็อาจต้องได้รับการประเมินหรือรักษาเพิ่มเติม

ต้องนอนกี่ชั่วโมงถึงจะพอ?

ก่อนจัดตารางนอน ลองดูช่วงเวลาที่แนะนำตามวัยเป็นจุดเริ่มต้น ตัวเลขเหล่านี้เป็นแนวทางทั่วไป ส่วนความต้องการของแต่ละคนอาจต่างกันได้

เด็กอายุ 3–5 ปี: 10–13 ชั่วโมงต่อวัน รวมเวลางีบ
เด็กอายุ 6–12 ปี: 9–12 ชั่วโมงต่อวัน
วัยรุ่นอายุ 13–17 ปี: 8–10 ชั่วโมงต่อวัน
ผู้ใหญ่อายุ 18–60 ปี: อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน
ผู้ใหญ่อายุ 61–64 ปี: 7–9 ชั่วโมงต่อคืน
ผู้สูงอายุ 65 ปีขึ้นไป: 7–8 ชั่วโมงต่อคืน

ต้องจับเวลานอนให้ครบวงจร 90 นาทีไหม?

หลายคนเคยเห็นสูตรคำนวณเวลาตื่นจากรอบละ 90 นาที แต่การนอนจริงไม่ได้ตรงตามสูตรทุกคืน ระหว่างหลับ ร่างกายจะสลับระหว่างช่วง NREM ซึ่งมีระยะหลับลึก และช่วง REM ซึ่งมักเกิดความฝัน โดยวงจรหนึ่งใช้เวลาประมาณ 80–100 นาที

จึงไม่ควรลดเวลานอนให้เหลือน้อยลงเพียงเพื่อให้หารด้วย 90 นาทีลงตัว ให้ความสำคัญกับการเผื่อเวลานอนให้พอและตารางที่สม่ำเสมอก่อน การตื่นสั้น ๆ ระหว่างวงจรก็เกิดขึ้นได้ ไม่ได้แปลว่าการนอนทั้งคืนเสียไปแล้ว

ปรับกิจวัตรตั้งแต่เช้าจนถึงก่อนนอน

ตอนเช้า: เริ่มจากเวลาตื่นที่ทำได้จริง

เลือกเวลาตื่นที่เข้ากับงานและชีวิตประจำวัน แล้วพยายามรักษาให้ใกล้เคียงกันทุกวัน รวมถึงวันหยุด จากนั้นเผื่อเวลาเข้านอนให้มีโอกาสพักผ่อนเพียงพอ

ถ้าตารางเดิมต่างจากที่ตั้งใจไว้มาก ค่อย ๆ ปรับให้ทำต่อเนื่องได้ ไม่ต้องกดดันตัวเองว่าต้องทำได้สมบูรณ์ตั้งแต่คืนแรก

ระหว่างวัน: ขยับร่างกาย และสังเกตกาแฟแก้วบ่าย

หาโอกาสออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมกลางแจ้งตามความเหมาะสม เช่น เดินในช่วงพักหรือหลังเลิกงาน หากการออกแรงหนักใกล้เวลานอนทำให้ยังตื่นตัว ลองขยับกิจกรรมนั้นให้เร็วขึ้น

ส่วนกาแฟ ชา และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ควรดูทั้งปริมาณและเวลาที่ดื่ม เพราะฤทธิ์ของคาเฟอีนอาจอยู่ได้นานถึงประมาณ 8 ชั่วโมง ถ้าหลับยาก ลองเริ่มสังเกตจากเครื่องดื่มช่วงบ่ายและเย็นก่อน

ถ้าจะงีบ: สั้นไว้ก่อน

สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการงีบ ลองจำกัดไว้ไม่เกินประมาณ 20 นาที และเลือกช่วงต้นบ่าย หากพบว่างีบแล้วกลางคืนหลับยาก ควรลดหรืองดการงีบ แล้วสังเกตความเปลี่ยนแปลง

ช่วงเย็น: เผื่อเวลาระหว่างมื้อใหญ่กับเวลานอน

หลีกเลี่ยงมื้อหนักใกล้เข้านอน และไม่ใช้แอลกอฮอล์เป็นตัวช่วยให้หลับ แม้จะรู้สึกง่วงหลังดื่ม แต่การนอนอาจถูกรบกวนในช่วงต่อมาได้

ก่อนนอน: ให้ตัวเองได้วางเรื่องของวันนี้ลงบ้าง

บางครั้งที่ยังไม่ยอมวางมือถือ ก็เพราะนี่เป็นช่วงเดียวที่รู้สึกว่าได้มีเวลาเป็นของตัวเอง ลองเผื่อเวลาพักนี้ให้เร็วขึ้นอีกหน่อย แล้วปิดหน้าจออย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน

เลือกกิจกรรมที่ไม่ทำให้ตื่นตัวมาก เช่น อ่านหนังสือสบาย ๆ หรือฟังเพลงเบา ๆ หากทำได้ ลองย้ายงานและการตอบข้อความออกจากเตียง เพื่อให้บริเวณนี้เป็นที่พักมากขึ้น

เรื่องห้องนอนก็ช่วยลดสิ่งรบกวนได้ อ่านเพิ่มเติมได้ที่ วิธีจัดห้องนอนให้เหมาะกับการพักผ่อน ทั้งแสง เสียง และอุณหภูมิ

คืนนี้เริ่มแค่หนึ่งอย่างก็ได้

ลองเลือกก่อนว่าจะรักษาเวลาตื่น ลดกาแฟช่วงบ่าย หรือวางมือถือให้เร็วขึ้น แล้วจดสั้น ๆ ว่าคืนนั้นนอนเป็นอย่างไร เพื่อดูแนวโน้มของตัวเอง ไม่ต้องตัดสินผลจากคืนเดียว

หากยังหลับยาก ตื่นบ่อย หรือง่วงจนกระทบการใช้ชีวิตเป็นประจำ ควรปรึกษาแพทย์ การปรับกิจวัตรอย่างเดียวอาจยังไม่เพียงพอ อ่านต่อได้ที่ สัญญาณนอนไม่หลับเรื้อรังและเมื่อไรควรพบแพทย์