ในยุคเร่งด่วนแบบนี้ บางวันอาหารแต่ละมื้อของเราแทบไม่มีผักเลย หรือมีเพียงแตงกวาสองชิ้นข้างจาน ผักชีนิดหน่อย หลายคนอาจสงสัยว่า กินผักน้อยส่งผลอะไรต่อร่างกายบ้าง และถ้ายังไม่รู้สึกผิดปกติ จำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีกินหรือเปล่า
การกินผักน้อยไม่ได้ทำให้ทุกคนมีอาการทันที และไม่ได้แปลว่าจะขาดสารอาหารแน่นอน เพราะต้องดูอาหารทั้งวันประกอบ แต่ถ้ากินผักน้อยเป็นประจำและไม่ได้รับใยอาหารจากผลไม้ ถั่ว หรือธัญพืชอื่น ๆ ให้เพียงพอ ก็อาจส่งผลต่อการขับถ่ายและทำให้พลาดสารอาหารบางชนิดที่พบในผักหลากหลายชนิด
กินผักน้อย ส่งผลอะไรต่อร่างกายบ้าง?
1. อาจได้รับใยอาหารไม่เพียงพอ
ผักเป็นหนึ่งในแหล่งใยอาหารของอาหารประจำวัน หากกินผักน้อยและไม่ได้ชดเชยด้วยผลไม้ทั้งผล ถั่ว หรือธัญพืชไม่ขัดสี ปริมาณใยอาหารรวมทั้งวันอาจต่ำกว่าที่ร่างกายควรได้รับ
อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ผักทุกชนิดมีใยอาหารเท่ากัน และการเห็นผักอยู่ในจานไม่ได้บอกว่ากินใยอาหารถึงเป้าหมายแล้ว ควรมองภาพรวมของอาหารทุกมื้อ มากกว่านับเพียงจำนวนครั้งที่กินผัก
2. อาจถ่ายยากหรืออุจจาระแข็งขึ้น
การได้รับใยอาหารน้อยเป็นหนึ่งในปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับอาการท้องผูก บางคนอาจสังเกตว่าต้องเบ่งมากขึ้น อุจจาระแข็งเป็นก้อน หรือถ่ายน้อยลงจากปกติ แต่การขับถ่ายยังขึ้นกับการดื่มน้ำ การเคลื่อนไหว ยาที่ใช้ และภาวะสุขภาพด้วย จึงไม่ควรสรุปว่าผักเป็นสาเหตุเดียว
ถ้าอาการหลักคือถ่ายยากหรืออุจจาระแข็ง อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ในบทความ ถ่ายยาก เกิดจากอะไร? และ อุจจาระแข็งเป็นก้อน เกิดจากอะไร? โดยใส่ลิงก์ภายในให้สองบทความนี้หลังเผยแพร่แล้ว
3. อาจพลาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด
ผักหลายชนิดให้วิตามินและแร่ธาตุต่างกัน เช่น ผักใบเขียวเป็นแหล่งโฟเลต ส่วนผักสีเขียวเข้มและสีส้มบางชนิดมีสารตั้งต้นของวิตามินเอ การกินผักหลายสีจึงช่วยเพิ่มความหลากหลายของสารอาหารในมื้ออาหาร
แต่ กินผักน้อยไม่ได้เท่ากับขาดวิตามินทันที เพราะสารอาหารเหล่านี้พบได้ในอาหารชนิดอื่นด้วย สิ่งที่ควรดูคือกินอาหารโดยรวมหลากหลายเพียงใด หากจำกัดอาหารหลายกลุ่มพร้อมกัน ความเสี่ยงที่จะได้รับสารอาหารไม่ครบก็อาจเพิ่มขึ้น
4. อาหารทั้งวันอาจขาดความหลากหลาย
ถ้าอาหารส่วนใหญ่เป็นแป้งขัดสี เนื้อสัตว์ และของกินเล่น โดยมีผักผลไม้น้อย อาจได้รับใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุจากพืชไม่หลากหลายเท่าที่ควร การเพิ่มผักเป็นส่วนหนึ่งของการปรับคุณภาพอาหารทั้งวัน ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากการกินสลัดจานใหญ่ทุกมื้อ
ควรกินผักและผลไม้เท่าไหร่?
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่กิน ผักและผลไม้รวมกันอย่างน้อย 400 กรัมต่อวัน และได้รับใยอาหารที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารอย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ตัวเลข 400 กรัมหมายถึง ผักและผลไม้รวมกัน ไม่ใช่ผักอย่างเดียว และไม่ได้หมายความว่าต้องกินให้ครบจากอาหารชนิดเดียว
หากตอนนี้แทบไม่กินผักเลย ไม่จำเป็นต้องเพิ่มทีเดียวมาก ๆ เริ่มจากปริมาณที่กินได้จริงก่อน แล้วค่อยเพิ่มความหลากหลายและปริมาณตามความเหมาะสม
ไม่ชอบกินผัก จะเริ่มอย่างไรให้ทำต่อได้?
- เริ่มจากเมนูที่คุ้นเคย: เพิ่มผักในไข่เจียว ข้าวผัด ก๋วยเตี๋ยว ซุป หรือแกงที่กินอยู่แล้ว
- ลองเปลี่ยนวิธีปรุง: ถ้าไม่ชอบผักต้ม ลองผัด ย่าง อบ หรือใส่ในน้ำซุปโดยไม่ปรุงมันและเค็มมากเกินไป
- เลือกชนิดที่ชอบก่อน: เริ่มจากผักรสอ่อนหรือเนื้อสัมผัสที่รับได้ แล้วค่อยทดลองชนิดใหม่
- เพิ่มทีละน้อย: จากเดิมไม่มีผักเลย อาจเริ่มด้วยผักหนึ่งอย่างในหนึ่งมื้อ แล้วค่อยเพิ่มในมื้ออื่น
- ใช้แหล่งใยอาหารอื่นร่วมด้วย: ผลไม้ทั้งผล ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยเพิ่มใยอาหารได้ แต่ยังควรกินอาหารให้หลากหลาย
ถ้าเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารมากขึ้น ควรเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไปและดื่มน้ำให้เหมาะสม เพราะการเพิ่มรวดเดียวอาจทำให้ท้องอืดหรือมีแก๊สได้
กินไฟเบอร์เสริมแทนผักได้ไหม?
ผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์อาจช่วยเพิ่มใยอาหารในวันที่ได้รับจากอาหารไม่พอ แต่ไม่ได้ให้สารอาหารและความหลากหลายเช่นเดียวกับการกินผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชหลายชนิด หากเลือกใช้ ควรอ่านฉลากว่ามีใยอาหารชนิดใด ปริมาณเท่าไหร่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และควรรับประทานอย่างไร
สำหรับคนที่อยากดูตัวเลือกไฟเบอร์เสริม สามารถตรวจรายละเอียดส่วนประกอบและวิธีรับประทานของสินค้าก่อนตัดสินใจได้ที่ลิงก์ด้านล่าง
คำถามที่พบบ่อย
ไม่กินผักเลย แต่กินผลไม้แทนได้ไหม?
ผลไม้ทั้งผลช่วยให้ได้รับใยอาหารและสารอาหารบางชนิด แต่ชนิดและปริมาณสารอาหารไม่เหมือนผักทุกอย่าง หากทำได้ควรกินทั้งผักและผลไม้ให้หลากหลาย แทนการพึ่งอาหารกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งเพียงอย่างเดียว
กินผักน้อยทำให้ท้องผูกทุกคนไหม?
ไม่ทุกคน เพราะยังขึ้นอยู่กับใยอาหารจากอาหารอื่น ปริมาณน้ำ การเคลื่อนไหว ยา และสุขภาพของแต่ละคน แต่หากถ่ายยากและกินอาหารที่มีใยอาหารน้อย การปรับอาหารเป็นจุดที่ควรพิจารณา
ควรเพิ่มผักทีเดียวเยอะ ๆ เพื่อให้ถ่ายดีขึ้นไหม?
ควรเพิ่มทีละน้อยเพื่อให้ร่างกายปรับตัว และดื่มน้ำให้เหมาะสม หากกินผักแล้วท้องอืดมากหรือมีอาการทางเดินอาหารต่อเนื่อง ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์
สรุป
กินผักน้อย อาจทำให้ได้รับใยอาหารน้อยลงและพลาดวิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิด โดยเฉพาะเมื่ออาหารทั้งวันไม่หลากหลาย อาการที่บางคนสังเกตได้คือถ่ายยากหรืออุจจาระแข็ง แต่ไม่ได้เกิดกับทุกคน เริ่มจากเพิ่มผักในเมนูที่กินอยู่แล้ว เลือกหลายชนิดหลายสี และดูใยอาหารจากอาหารทั้งหมดควบคู่กัน
Leave a comment