แมกนีเซียมมีประโยชน์อย่างไรบ้าง และควรกินเวลาไหน

แมกนีเซียมกินได้ทุกวันไหม?

ร่างกายต้องการแมกนีเซียมทุกวัน และสามารถได้รับจากอาหารตามปกติ ส่วนการรับประทานอาหารเสริมทุกวันควรพิจารณาว่าจำเป็นหรือไม่ โดยดูทั้งอาหารที่รับประทาน ปริมาณที่เสริม โรคประจำตัว และยาที่ใช้อยู่

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่

ค่าอ้างอิงของสหรัฐฯ ที่เผยแพร่โดย NIH สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปมีดังนี้ ตัวเลขทั้งหมดเป็นปริมาณแมกนีเซียมที่ควรได้รับรวมจากอาหาร เครื่องดื่ม และอาหารเสริม ไม่ใช่ปริมาณที่ต้องรับประทานเป็นอาหารเสริมเพียงอย่างเดียว

• ผู้ชายอายุ 19–30 ปี: 400 มิลลิกรัมต่อวัน และอายุ 31 ปีขึ้นไป 420 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้หญิงอายุ 19–30 ปี: 310 มิลลิกรัมต่อวัน และอายุ 31 ปีขึ้นไป 320 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์อายุ 19–30 ปี: 350 มิลลิกรัมต่อวัน และอายุ 31–50 ปี 360 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงให้นมบุตรอายุ 19–30 ปี: 310 มิลลิกรัมต่อวัน และอายุ 31–50 ปี 320 มิลลิกรัมต่อวัน

เด็กและวัยรุ่น รวมถึงผู้ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรที่อายุต่ำกว่า 19 ปี มีค่าอ้างอิงต่างออกไป จึงไม่ควรใช้ตัวเลขสำหรับผู้ใหญ่ข้างต้นแทนโดยตรง

ขีดจำกัดจากอาหารเสริมและยา ต่างจากความต้องการรวมทั้งวัน

ตามค่าอ้างอิงเดียวกัน ผู้ใหญ่มีขีดจำกัดสูงสุดของแมกนีเซียมจากอาหารเสริมและยารวมกันที่ 350 มิลลิกรัมต่อวัน เว้นแต่บุคลากรทางการแพทย์แนะนำเป็นอย่างอื่น โดยนับเป็นปริมาณ Elemental Magnesium ไม่ใช่น้ำหนักสารประกอบทั้งหมด และไม่นับแมกนีเซียมที่มีตามธรรมชาติในอาหารและเครื่องดื่ม

350 มิลลิกรัมไม่ใช่เป้าหมายที่ทุกคนต้องกินให้ถึง และไม่ได้รับประกันว่าจะเหมาะกับทุกคน หากใช้อาหารเสริมหลายตัว รวมถึงยาลดกรดหรือยาระบายที่มีแมกนีเซียม ควรตรวจปริมาณรวมก่อนใช้

การได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเสริมหรือยามากเกินไปอาจทำให้ท้องเสีย คลื่นไส้ และปวดเกร็งท้อง ผู้ที่มีโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริม เพราะอาจขับแมกนีเซียมส่วนเกินได้ลดลง

แหล่งอ้างอิง: NIH Office of Dietary Supplements: ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำและขีดจำกัดการได้รับ