โปรตีน 1 สกูปได้กี่กรัม? วิธีอ่านฉลากก่อนซื้อ

เปิดหน้าสินค้าโปรตีนสองกระปุก กระปุกหนึ่งบอกว่าได้โปรตีน 25 กรัม อีกกระปุกบอก 30 กรัม ดูเผิน ๆ ก็เหมือนกระปุกหลังให้เยอะกว่า แต่พอพลิกไปอ่านฉลาก อาจพบว่าต้องชงถึงสองสกูปถึงจะได้ตัวเลขนั้น

ถ้าเคยงงตรงนี้ คุณไม่ได้อ่านผิดหรอกครับ ตัวเลขแต่ละตำแหน่งอาจกำลังบอกคนละอย่าง ทั้งน้ำหนักผง ปริมาณต่อหน่วยบริโภค และโปรตีนที่ได้รับจริง ลองแยกทีละส่วน แล้วการเปรียบเทียบจะง่ายขึ้นมาก

โปรตีน 1 สกูปได้กี่กรัม?

ไม่มีตัวเลขตายตัวสำหรับทุกผลิตภัณฑ์ ต้องดูว่าหนึ่งหน่วยบริโภคมีกี่สกูป และให้โปรตีนกี่กรัม หากฉลากระบุว่า 2 สกูปให้โปรตีน 30 กรัม หนึ่งสกูปตามขนาดที่ฉลากกำหนดก็ให้โปรตีนประมาณ 15 กรัม

คำว่า “สกูป” หมายถึงช้อนตวงของผลิตภัณฑ์นั้น ไม่ใช่หน่วยน้ำหนักมาตรฐานที่นำไปใช้แทนกันได้ทุกยี่ห้อ จึงควรดูน้ำหนักเป็นกรัมประกอบเสมอ

สามตัวเลขที่ควรแยกให้ออก

1. น้ำหนักผงต่อหน่วยบริโภค

เช่น “หนึ่งหน่วยบริโภค: 1 สกูป (30 กรัม)” หมายถึงน้ำหนักผงทั้งหมดที่นำมาคำนวณข้อมูลโภชนาการ ไม่ได้หมายความว่าผงนั้นเป็นโปรตีนทั้งหมด

2. ปริมาณโปรตีนต่อหน่วยบริโภค

ให้มองหาบรรทัด “โปรตีน” ในตารางโภชนาการ เช่น ผง 30 กรัมอาจให้โปรตีน 24 กรัม ส่วนที่เหลือเป็นส่วนประกอบอื่นของสูตร จึงไม่ควรนำตัวเลขน้ำหนักผงไปบันทึกเป็นปริมาณโปรตีนทันที

3. จำนวนหน่วยบริโภคต่อบรรจุภัณฑ์

ตัวเลขนี้ช่วยบอกว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งกระปุกแบ่งได้กี่หน่วยตามฉลาก ถ้าระบุ 30 หน่วย และใช้วันละหนึ่งหน่วย ก็คิดเป็นประมาณ 30 วัน แต่ถ้าใช้ต่างจากนั้น ระยะเวลาที่ใช้ได้ก็เปลี่ยนไปด้วย

หน่วยบริโภคเป็นฐานสำหรับอ่านข้อมูลโภชนาการ อย่าใช้ตัวเลขนี้เพียงอย่างเดียวตัดสินว่าตัวเองจำเป็นต้องกินเท่าไรในแต่ละวัน

ตัวอย่างฉลาก: ผง 30 กรัม ให้โปรตีนเท่าไร?

สมมติว่าผลิตภัณฑ์หนึ่งมีข้อมูลดังนี้ ตัวเลขนี้ใช้สอนวิธีอ่านฉลาก ไม่ใช่ข้อมูลของสินค้ายี่ห้อใด

ถ้ากินครึ่งหน่วย หรือผง 15 กรัม ก็คิดเป็นโปรตีนประมาณ 12 กรัม หากกินสองหน่วยจะเป็นประมาณ 48 กรัม การคำนวณนี้อธิบายปริมาณที่ได้รับ ไม่ใช่คำแนะนำว่าควรเพิ่มเป็นสองหน่วย

ถ้าฉลากระบุโปรตีนต่อ 100 กรัม ต้องคิดอย่างไร?

บางผลิตภัณฑ์แสดงข้อมูลต่อ 100 กรัม หรือมีทั้งคอลัมน์ต่อหน่วยบริโภคและต่อ 100 กรัม ก่อนหยิบตัวเลขมาใช้ ลองดูหัวคอลัมน์อีกครั้งครับ

สูตร: โปรตีนต่อ 100 กรัม × น้ำหนักผงที่ใช้ ÷ 100

ตัวอย่างสมมติ ฉลากระบุโปรตีน 80 กรัมต่อผง 100 กรัม ถ้าใช้ผง 30 กรัม จะได้โปรตีน 80 × 30 ÷ 100 = 24 กรัม

ถ้าจะชั่ง ให้หักน้ำหนักภาชนะก่อน และทำตามรายละเอียดการตวงของผู้ผลิต การกะครึ่งสกูปหรือพูนสกูปด้วยสายตาอาจไม่ได้มีน้ำหนักตรงตามที่คิด

เปรียบเทียบสองกระปุก อย่าดูแค่โปรตีนต่อเสิร์ฟ

ลองดูตัวอย่างนี้ ผลิตภัณฑ์ B ให้โปรตีนต่อหน่วยมากกว่า แต่ใช้ผงมากกว่าด้วย ถ้าดูเฉพาะเลขตัวใหญ่หน้ากระปุก เราอาจยังเปรียบเทียบกันไม่ครบ

วิธีคิดต้นทุนต่อโปรตีน 1 กรัม คือ ราคาสินค้า ÷ (จำนวนหน่วยบริโภค × โปรตีนต่อหน่วย) เช่น ผลิตภัณฑ์ A คิดเป็น 900 ÷ (30 × 24) = 1.25 บาท

ในตัวอย่างนี้ A มีต้นทุนต่อกรัมโปรตีนต่ำกว่า แต่ไม่ได้หมายความว่าดีกว่าทุกด้าน ยังต้องดูส่วนผสม รสชาติที่กินได้จริง สารก่อภูมิแพ้ และความเหมาะสมกับตัวเองด้วย หากเปรียบเทียบราคาจริง ควรใช้ราคาสุทธิหลังส่วนลดและคิดค่าจัดส่งให้เหมือนกันทั้งสองตัว

ชงกับนม ต้องนับโปรตีนเพิ่มไหม?

ต้องตรวจว่าตัวเลขบนฉลากนับเฉพาะผง หรือเป็นเครื่องดื่มที่ชงตามสูตรแล้ว หากนับเฉพาะผงและคุณเติมนม ให้บวกโปรตีนจากนมตามปริมาณที่ใช้จริง

ตัวอย่างสมมติ ผงให้โปรตีน 24 กรัม และนมที่เติมให้โปรตีนอีก 7 กรัม แก้วนั้นจะมีโปรตีนรวมประมาณ 31 กรัม แต่ถ้าข้อมูลบนฉลากรวมการชงกับนมปริมาณนั้นไว้แล้ว ก็ไม่ควรบวกนมซ้ำ

พลังงานและสารอาหารอื่นจากสิ่งที่เติมก็ต้องนับด้วย เช่น นม โยเกิร์ต หรือเนยถั่ว ส่วนการเติมน้ำเปล่าไม่ได้เพิ่มปริมาณโปรตีนในแก้ว

ก่อนซื้อ เช็กมากกว่าบรรทัดโปรตีน

เมื่อคำนวณโปรตีนได้แล้ว ลองอ่านพลังงาน น้ำตาล ไขมัน โซเดียม และรายการส่วนประกอบต่ออีกนิด โดยเปรียบเทียบบนปริมาณที่เท่ากันหรือปริมาณที่คุณจะกินจริง วิธีนับโปรตีนจากอาหารใน 1 วัน

ดูข้อมูลสารก่อภูมิแพ้และคำเตือนของแต่ละสูตรด้วย โดยเฉพาะคนที่มีประวัติแพ้อาหาร และตรวจว่าภาพฉลากตรงกับรสชาติและขนาดที่กำลังจะซื้อ เพราะสินค้าในชื่อเดียวกันอาจมีหลายสูตร

ถ้าหน้าร้านมีแต่ภาพด้านหน้า อ่านรายละเอียดไม่ออก ก็ขอภาพฉลากด้านหลังจากผู้ขายก่อนตัดสินใจได้ครับ ดีกว่าซื้อมาแล้วพบว่าตัวเลขที่เข้าใจเป็นคนละหน่วยกัน

อ่านฉลากเป็นแล้ว ค่อยตัดสินใจว่าต้องเสริมเท่าไร

การรู้ว่าแต่ละสกูปให้โปรตีนเท่าไร ช่วยให้บันทึกอาหารและเปรียบเทียบสินค้าได้ชัดขึ้น แต่ยังไม่ได้ตอบว่าคุณต้องกินโปรตีนผงทุกวันหรือไม่ ควรรวมโปรตีนจากอาหารที่กินอยู่ก่อน แล้วพิจารณาตามความต้องการของตัวเอง

ครั้งหน้าที่เลือกซื้อ ลองจำแค่สามจุดก่อน: หนึ่งหน่วยใช้ผงเท่าไร ได้โปรตีนเท่าไร และหนึ่งกระปุกมีกี่หน่วย พอแยกสามตัวนี้ออก ตัวเลขบนฉลากก็จะอ่านง่ายขึ้นครับ

แหล่งข้อมูลและหมายเหตุ

หลักการอ่านหน่วยบริโภคและคำนวณสารอาหารอ้างอิง FDA สหรัฐฯ: How to Understand and Use the Nutrition Facts Label รูปแบบฉลากอาจต่างกันตามประเทศและประเภทผลิตภัณฑ์ จึงต้องตรวจหัวตารางของสินค้าจริงเสมอ

ตัวเลขสินค้า ราคา และตัวอย่างการชงในบทความเป็นข้อมูลสมมติเพื่ออธิบายวิธีคำนวณ ไม่ใช่ผลทดสอบหรือการจัดอันดับยี่ห้อ ปริมาณที่คำนวณได้อิงค่าบนฉลากและอาจมีการปัดเศษ