กินโปรตีนพอไหม? วิธีนับโปรตีนจากอาหารใน 1 วัน

เช้ากาแฟกับขนมปัง กลางวันข้าวกะเพรา เย็นก๋วยเตี๋ยว ก็กินครบสามมื้อแล้วนะ…แต่ถ้าถามว่าได้โปรตีนเท่าไร หลายคนคงต้องหยุดคิดเหมือนกัน

เรื่องนี้เริ่มดูได้จากอาหารที่เรากินอยู่ทุกวัน ไม่ต้องรีบซื้อเวย์หรือตั้งเป้าให้เท่าคนอื่น ลองจดอาหารหนึ่งวัน แล้วค่อย ๆ รวมโปรตีนทีละอย่าง คุณจะเห็นว่ามื้อไหนมีแหล่งโปรตีนอยู่แล้ว และมื้อไหนอาจปรับเพิ่มได้

วิธีนับแบบสั้น ๆ คือ จดอาหารและปริมาณที่กิน → ดูโปรตีนจากฉลากหรือฐานข้อมูลอาหาร → คำนวณตามส่วนที่กินจริง → รวมทั้งวัน จากนั้นจึงเปรียบเทียบกับความต้องการที่เหมาะกับตัวเอง

ก่อนเริ่มนับ เราต้องการโปรตีนวันละเท่าไร?

ไม่มีตัวเลขเดียวที่เหมาะกับทุกคน เพราะน้ำหนักตัว อายุ กิจกรรม และสุขภาพมีผลต่อความต้องการโปรตีน สำหรับการทำความเข้าใจเบื้องต้น EFSA กำหนดค่าอ้างอิงสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีไว้ที่ 0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

ตัวอย่าง ผู้ใหญ่สุขภาพดีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม คำนวณตามค่าอ้างอิงนี้ได้ 60 × 0.83 = 49.8 กรัม หรือประมาณ 50 กรัมต่อวัน ตัวเลขนี้เป็นค่าอ้างอิงทั่วไป ไม่ใช่เพดานสูงสุดหรือเป้าหมายเฉพาะสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ และไม่ใช่เกณฑ์วินิจฉัยว่าขาดโปรตีน

เด็ก หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ผู้ที่ฝึกกีฬาหนัก ผู้สูงอายุที่มีภาวะเปราะบาง และผู้ป่วย อาจต้องใช้แนวทางต่างออกไป หากมีโรคไตหรือได้รับคำแนะนำให้ควบคุมโปรตีน ควรให้แพทย์หรือนักกำหนดอาหารช่วยกำหนดปริมาณ แทนการนำสูตรนี้ไปใช้เอง

อ้างอิง: EFSA: ค่าอ้างอิงการได้รับโปรตีน และ NIDDK: การกินอาหารสำหรับผู้ใหญ่ที่มีโรคไตเรื้อรัง

น้ำหนักอาหาร ไม่เท่ากับปริมาณโปรตีน

นี่เป็นจุดที่สับสนกันได้ง่ายครับ อาหารหนัก 100 กรัม ไม่ได้ให้โปรตีน 100 กรัม เพราะในอาหารยังมีน้ำ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และส่วนประกอบอื่นอยู่ด้วย

เช่นเดียวกับผงโปรตีน หนึ่งสกูปหนัก 30 กรัมก็ไม่ได้แปลว่าได้โปรตีน 30 กรัม ต้องดูบรรทัด “โปรตีน” บนฉลาก และเช็กด้วยว่าตัวเลขนั้นเป็นต่อหนึ่งสกูป ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือ 100 กรัม

วิธีนับโปรตีนจากอาหารทีละขั้น

1. จดให้ชัดว่ากินอะไรและเท่าไร

แทนที่จะจดแค่ “กินนมหนึ่งกล่อง” ลองเพิ่มขนาดกล่องและยี่ห้อ ส่วนไข่ให้ระบุจำนวนฟอง ถ้าทำอาหารเองและมีเครื่องชั่ง ก็จดน้ำหนักวัตถุดิบที่กินจริงได้เลย

อาหารตามสั่งอาจประเมินยากกว่า เพราะกะเพราแต่ละร้านใส่เนื้อไม่เท่ากัน อย่าเพิ่งกังวลว่าจะต้องแม่นทุกกรัม แต่ให้รู้ว่ารายการไหนเป็นค่าประมาณ และอย่านับน้ำหนักอาหารทั้งจานเป็นน้ำหนักเนื้อสัตว์

2. ใช้ข้อมูลให้ตรงกับอาหารที่กิน

อาหารบรรจุห่อ เช่น นม โยเกิร์ต หรือเต้าหู้ ให้เริ่มจากฉลากของสินค้าที่กินจริง ส่วนอาหารสดใช้ฐานข้อมูลโภชนาการที่น่าเชื่อถือ โดยเลือกชนิดและวิธีเตรียมให้ใกล้เคียงกัน

ถ้าชั่งอาหารสุก ต้องใช้ข้อมูลอาหารสุก ไม่ควรนำไปคูณกับค่าของอาหารดิบตรง ๆ เพราะน้ำหนักอาจเปลี่ยนระหว่างปรุง โดยเฉพาะจากการสูญเสียหรือดูดซับน้ำ

3. คำนวณตามปริมาณที่กินจริง

ถ้าฉลากระบุเป็นต่อหน่วยบริโภค ใช้สูตร โปรตีนต่อหน่วย × จำนวนหน่วยที่กิน เช่น สมมติว่านมหนึ่งกล่องมี 2 หน่วยบริโภค หน่วยละ 4 กรัมโปรตีน ดื่มหมดกล่องจะได้ 8 กรัม

ถ้าระบุเป็นต่อ 100 กรัม ใช้สูตร โปรตีนต่อ 100 กรัม × น้ำหนักที่กิน ÷ 100 เช่น สมมติว่าเต้าหู้บนฉลากให้โปรตีน 8 กรัมต่อ 100 กรัม ถ้ากิน 150 กรัม จะได้ 8 × 150 ÷ 100 = 12 กรัม

สองตัวอย่างนี้เป็นตัวเลขสมมติเพื่อสอนวิธีคำนวณ เวลาใช้งานจริงให้แทนด้วยข้อมูลบนฉลากของคุณครับ

อาหารคุ้นเคยให้โปรตีนประมาณเท่าไร?

ตารางนี้ใช้เป็นภาพรวมจากข้อมูลของ Cambridge University Hospitals ตัวเลขจริงอาจต่างกันตามขนาด สูตร และยี่ห้อ โดยเฉพาะเครื่องดื่มถั่วเหลืองและโยเกิร์ต จึงควรยึดฉลากที่อยู่ในมือเป็นหลัก

ที่มา: Cambridge University Hospitals: ตารางโปรตีนในอาหาร นำมาใช้เฉพาะค่าประมาณของอาหาร ไม่ได้หมายความว่าผู้อ่านทุกคนต้องกินอาหารโปรตีนสูงตามแนวทางสำหรับผู้ป่วยในเอกสารนั้น

ลองนับโปรตีนจากอาหารใน 1 วัน

สมมติว่าวันหนึ่งคุณกินขนมปังกับไข่และนมตอนเช้า ข้าวกับไก่ตอนกลางวัน และข้าวกับเต้าหู้ตอนเย็น ลองแยกนับส่วนประกอบหลักก่อน จะตามตัวเลขได้ง่ายกว่าการเดาโปรตีนทั้งจาน

ตัวอย่างนี้เป็นแบบฝึกคำนวณ ไม่ใช่เมนูที่กำหนดให้ทุกคนกินตาม ข้อมูลไก่และเต้าหู้ด้านล่างเป็นฉลากสมมติ ส่วนไข่และนมใช้ค่าประมาณจากตารางข้างต้น

ยอด 53 กรัมนี้ยังไม่รวมขนมปัง ข้าว และอาหารอื่นในวันนั้น ซึ่งอาจมีโปรตีนเพิ่มเติม หากต้องการรวมทั้งวันให้ครบ ต้องนับส่วนเหล่านั้นด้วย และอย่านำยอดนี้ไปสรุปว่าเพียงพอสำหรับทุกคน

เมื่อเทียบเฉพาะกับตัวอย่างผู้ใหญ่สุขภาพดีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมที่คำนวณไว้ก่อนหน้า ยอดนี้สูงกว่าค่าอ้างอิงประมาณ 50 กรัม แต่ยังต้องพิจารณาความต้องการเฉพาะบุคคลและคุณภาพอาหารโดยรวมด้วย

ถ้านับแล้วดูเหมือนยังไม่พอ เริ่มเพิ่มตรงไหนดี?

ลองดูมื้อที่มีแหล่งโปรตีนน้อยก่อน ถ้ามื้อเช้ามีเพียงกาแฟกับขนมปัง อาจเพิ่มไข่ นม หรือเครื่องดื่มถั่วเหลืองที่มีปริมาณโปรตีนเหมาะกับคุณ ส่วนมื้อหลักก็เลือกเพิ่มปลา เนื้อสัตว์ เต้าหู้ หรือถั่วตามความชอบและข้อจำกัดด้านอาหาร

เลือกสิ่งที่ซื้อสะดวก กินได้ และทำต่อเนื่องไหว ไม่จำเป็นต้องฝืนกินอาหารชนิดเดียวทุกวัน พร้อมดูพลังงาน ผัก ผลไม้ และสารอาหารอื่นร่วมด้วย เป้าหมายของมื้ออาหารยังเป็นความหลากหลายและความเหมาะสมโดยรวม

แล้วจำเป็นต้องกินเวย์ไหม?

ถ้าอาหารปกติให้โปรตีนเพียงพอกับความต้องการ ก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มเวย์เพียงเพราะเห็นคนอื่นกิน โปรตีนผงอาจช่วยเรื่องความสะดวกในบางสถานการณ์ แต่ควรเริ่มจากรู้ก่อนว่าตัวเองได้รับจากอาหารเท่าไร

หากจะเลือกใช้ ให้ดูโปรตีนต่อหน่วยบริโภค ส่วนผสม สารก่อภูมิแพ้ และค่าใช้จ่ายด้วย โปรตีนหนึ่งสกูปของแต่ละผลิตภัณฑ์อาจไม่เท่ากัน จึงใช้คำว่า “หนึ่งสกูป” แทนจำนวนกรัมโปรตีนไม่ได้

กินน้อยกว่าค่าอ้างอิงวันเดียว แปลว่าขาดโปรตีนหรือเปล่า?

การจดอาหารวันเดียวช่วยให้เริ่มเห็นภาพ แต่ยังไม่เพียงพอที่จะวินิจฉัยภาวะขาดโปรตีน ลองเก็บข้อมูลหลายวันที่สะท้อนชีวิตจริง ทั้งวันทำงานและวันหยุด แล้วดูว่ารูปแบบการกินเป็นอย่างไร

ถ้ากังวลว่ากินได้น้อยต่อเนื่อง น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ หรือมีปัญหาสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหาร เพื่อประเมินมากกว่าตัวเลขจากบันทึกอาหารเพียงอย่างเดียว

เริ่มจากมื้อถัดไปก็ได้

ยังไม่ต้องเปลี่ยนรายการซื้อของทั้งตะกร้าครับ มื้อถัดไปลองดูว่าโปรตีนมาจากอะไร กินเท่าไร และหาตัวเลขอ้างอิงได้จากตรงไหน พอทำครบหนึ่งวัน คุณจะมีข้อมูลของตัวเองไว้ตัดสินใจ แทนการเดาว่ากินครบสามมื้อแล้วน่าจะพอ